A vida é estressante.
Somos bombardeados com emoções negativas de responsabilidades e preocupações com nossa família, carreira, finanças, amigos e futuro.
Não controlar as emoções negativas que acompanham a vida pode levar a problemas de saúde (mentais e físicos) a longo prazo, problemas de relacionamento e uma qualidade de vida inferior.
Aprender a controlar essas emoções com eficácia pode ajudar a aproximar você de encontrar paz e felicidade em sua vida.
O tipo de estratégia de enfrentamento que você usa para controlar suas emoções negativas depende do tipo de pessoa que você é e da fonte dessas emoções negativas.
Nem todo mundo processa suas emoções da mesma maneira. O que funciona para você pode não ser apropriado para outra pessoa.
Tudo o que você realmente pode fazer é identificar a fonte das emoções e tentar uma estratégia para ajudá-lo a senti-las e superá-las.
Mas, antes de entrarmos nas estratégias, precisamos falar sobre os tipos de habilidades de enfrentamento que existem.
Tipos de habilidades de enfrentamento
Coping é definido como o uso de ações e pensamentos para lidar efetivamente com uma situação ou emoções negativas.
Os requisitos para lidar com a situação variam de pessoa para pessoa porque todos têm tolerâncias diferentes para o negativo.
Essas diferenças também se estendem à forma como uma pessoa percebe a situação, o que afetará o tipo de estratégias que deve usar para lidar com ela.
Uma situação que pode ser ligeiramente desconfortável para uma pessoa pode ser um sofrimento sério para outra.
As duas pessoas que enfrentam essa situação precisarão de mecanismos de enfrentamento diferentes.
Há um problema em tentar citar tipos de habilidades e estratégias de enfrentamento.
Existem centenas de mecanismos diferentes de enfrentamento e o campo é tão amplo que não existe um consenso comumente aceito sobre como categorizá-los.
Na verdade, existem algumas categorizações diferentes que foram propostas por psicólogos.
Para os fins deste artigo, iremos nos concentrar nas categorias de foco no problema e foco na emoção, pois são as mais comumente usadas.
Esses dois focos são a base da Teoria Psicológica do Estresse e Enfrentamento de Lazarus e Folkman (1984), que afirma que o estresse é um produto da transação entre um indivíduo e seu ambiente.
Essa transação invoca múltiplos sistemas no indivíduo, sendo eles fisiológicos, psicológicos, afetivos, neurológicos e cognitivos.
Uma crítica importante à tentativa de categorizar os mecanismos de enfrentamento é a sobreposição entre as categorias, já que muitas habilidades de enfrentamento não se encaixam perfeitamente em uma categoria ou outra.
Uma segunda crítica é que qualquer pessoa de qualquer tipo de personalidade pode adotar qualquer habilidade de enfrentamento e, potencialmente, fazer com que funcione para eles.
Eles também podem decidir usar várias estratégias de enfrentamento em vez de apenas uma.
Habilidades de enfrentamento focadas na emoção
Às vezes, não somos capazes de resolver os problemas que estão causando nosso estresse negativo.
Em tais situações, empregaríamos estratégias de enfrentamento focadas na emoção que nos ajudam a navegar e processar as emoções provenientes dessa fonte de estresse.
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A ideia é reduzir o impacto emocional das emoções negativas e do estresse.
Os exemplos incluem trabalhar em um emprego difícil que você não quer deixar, um ente querido adoecer com uma doença crônica ou enfrentar problemas legais.
Nenhuma dessas coisas em particular tem uma resolução fácil ou simples.
Por que não simplesmente desistir do emprego? Bem, algumas carreiras vêm com estresse, mas são gratificantes e o que a pessoa deseja fazer.
O serviço social é um bom exemplo, pois é um campo estressante que geralmente fornece muito significado para as pessoas que nele trabalham.
Que tipo de técnicas funcionam com o enfrentamento focado na emoção?
1. Distração.
Os pensamentos e emoções negativos tendem a espiralar e piorar quanto mais ruminamos sobre eles.
Distrair-se é uma forma viável de combater essas emoções negativas.
Force os pensamentos de seus processos de pensamento ativos, envolvendo-se em outras atividades mentalmente estimulantes.
Quebra-cabeças lógicos, sudoku, palavras cruzadas ou quebra-cabeças podem ser uma excelente ferramenta.
2. Expressão emocional.
O ato de canalizar as emoções para a arte é uma prática tão antiga quanto a própria humanidade.
Transformar a energia negativa em algo positivo por meio da criação é uma forma tangível de liberar emoções difíceis e processá-las.
Você não precisa necessariamente ser bom no que está fazendo para ter um grande benefício.
Desenhe, pinte, cante, dance ... faça tudo o que possa ajudar a tirar essa emoção de dentro de você.
3. Meditação.
A meditação oferece vários benefícios à saúde física e mental.
Ao dedicar um tempo para acalmar a mente e esvaziar-se de pensamentos, você se dá a oportunidade de colocar uma pausa em tudo que está acontecendo em sua vida e mente.
Ajuda a atraí-lo para o momento presente, onde pode não haver necessidade de insistir ou lidar com esses pensamentos e emoções negativas.
4. Oração.
As práticas espirituais e religiosas podem ser uma excelente maneira de descarregar a energia emocional negativa se você tiver uma inclinação espiritual.
A oração é semelhante à meditação, pois é uma oportunidade de descansar no presente, em um momento de paz e tranquilidade.
Muitas pessoas usam a espiritualidade como meio de lidar com o estresse da vida.
5. Medicação.
A medicação é tecnicamente um mecanismo de enfrentamento emocional porque é usada para conter as emoções associadas a uma experiência negativa.
Uma pessoa que está passando por uma ansiedade avassaladora pode precisar de medicação para manter sua mente no caminho certo, porque ela está causando uma reação excessiva às emoções negativas.
A medicação é um mecanismo de enfrentamento saudável, desde que seja usada conforme as instruções e não seja abusada.
6. Reenquadramento.
Um problema deixará de ser um problema se você decidir não vê-lo como um.
É muito mais fácil manter uma atitude positiva em relação à vida quando você decide que as experiências negativas que você encontra são apenas desafios para ajudá-lo a crescer e se desenvolver como pessoa.
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Sim, isso não é possível com todas as experiências negativas que você terá na vida, mas é uma ferramenta poderosa que você pode aplicar a muitos desafios da vida.
7. Exercício.
Embora seja uma atividade física, o exercício nos ajuda a lidar com nossas emoções, dando-nos um lugar para canalizá-las.
A raiva e a frustração podem ser facilmente canalizadas para atividades físicas como levantamento de peso ou corrida.
E pode-se usar exercícios mais leves para ajudar a superar a tristeza e a dor.
O exercício físico também é uma ótima ferramenta para combater a depressão.
8. Pensamento positivo.
O pensamento positivo às vezes pode evocar um efeito de revirar os olhos para as pessoas que estiveram presas no negativo por muito tempo.
Porém, quanto mais uma pessoa encontra uma maneira de encontrar o lado positivo das dificuldades da vida, mais fácil se torna o gerenciamento dessas dificuldades.
Se você está desconfiado de toda a ideia de uma atitude mental positiva ou pense que é superficial, apenas concentre-se em tentar não interpretar todas as situações ruins como negativas.
Você não precisa ser falso positivo, apenas tente não ser negativo.
9. Registro no diário.
Journaling merece sua própria menção porque é um tipo específico de escrita destinada a ajudar a processar as emoções, atingir objetivos e processar pensamentos.
É uma ação deliberada onde uma pessoa propositalmente escreve sobre seus desafios com o propósito expresso de processar e encontrar uma solução para eles.
O registro no diário é uma ferramenta fantástica de autoaperfeiçoamento e gerenciamento de estresse que pode ser empregada por qualquer pessoa.
10. Desligamento.
Às vezes, uma situação já passou do ponto sem volta.
Às vezes, não há resultado positivo ou necessário de uma situação.
Às vezes, o desligamento e o afastamento de uma situação negativa é a única maneira de lidar com ela.
O desligamento se torna um problema quando é o meio principal de enfrentamento e se torna evasão.
Mas, existem algumas situações em que o desligamento é a única opção.
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Habilidades de enfrentamento focadas no problema
Em vez de controlar as emoções negativas abordando as emoções, às vezes é melhor usar mecanismos de enfrentamento focados no problema.
Uma estratégia de enfrentamento focada no problema exige que você identifique qual é o problema e tome medidas diretas para contê-lo, alterá-lo ou corrigi-lo.
Embora isso possa parecer simples à primeira vista, a verdadeira origem do problema pode estar bem abaixo da superfície.
Digamos que seu trabalho seja estressante. Bem, por que isso está estressando você? É o trabalho? A carga de trabalho? O trajeto? Seus colegas de trabalho? Seu chefe?
Qualquer uma dessas coisas pode ser o problema. O problema real e a origem do estresse determinarão a solução que você precisa usar para corrigi-lo.
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Talvez você ame sua carreira, mas simplesmente não goste de trabalhar para seu chefe, então você pode optar por procurar outras oportunidades de trabalho na área.
As habilidades de enfrentamento focadas no problema são geralmente melhores do que as habilidades focadas na emoção, porque se concentram em lidar ou eliminar a fonte de estresse.
Isso nem sempre é uma possibilidade. Você não pode tirar uma doença crônica de alguém.
E algumas pessoas não têm personalidade para enfrentar pessoas difíceis de uma maneira cara a cara.
Quais são algumas das técnicas de enfrentamento focadas no problema?
1. Desligamento.
O desligamento pode ser uma técnica de enfrentamento focada no problema quando é usada para sair de uma situação estressante para sempre.
Talvez seja a hora de deixar um relacionamento terminar, largar o emprego, mudar de ideia ou fazer o que for necessário para eliminar uma fonte de estresse de sua vida que não vai melhorar ou mudar.
2. Gerenciamento do tempo.
Muitas pessoas estão estressadas porque parecem não conseguir encontrar horas suficientes durante o dia.
A gestão do tempo é uma excelente solução para aqueles que sentem que não têm tempo suficiente para fazer tudo o que precisa ser feito.
Também é importante notar que às vezes não é uma falta de gerenciamento de tempo, mas sim a pessoa que está assumindo mais do que pode razoavelmente lidar. Eles podem precisar abandonar algumas atividades.
3. Solicite ajuda.
Um pedido de ajuda pode diminuir significativamente o estresse em praticamente qualquer área da vida.
Muito o que fazer no trabalho? Talvez você precise conversar com o chefe para receber ajuda.
Muitas tarefas para fazer em casa? Pode ser hora de peça mais ajuda de qualquer outra pessoa com quem você esteja morando.
O estresse pode estar vindo de algum lugar maior do que isso, exigindo intervenção profissional.
4. Gestão Médica.
A doença e a saúde são fatores contribuintes comuns para o estresse.
O gerenciamento médico por um profissional credenciado pode ser necessário para tratar de questões de saúde física, como dieta, exercícios ou gerenciamento de doenças crônicas.
Ter esses problemas sob controle pode reduzir significativamente o estresse e ajudá-lo a ser uma pessoa mais feliz.
5. Resolução de problemas.
A melhor maneira de conter o estresse sobre fazer as coisas é simplesmente fazer as coisas.
Identifique o problema e tome medidas para corrigi-lo.
Quanto mais rápido você fizer isso, menos estresse sentirá por causa da coisa.
6. Psicoterapia.
A terapia é uma excelente ferramenta para gerenciamento de estresse e resolução de problemas.
Tem a vantagem adicional de ser um espaço seguro real para desabafar os pensamentos mais íntimos.
Ter e confiar em amigos é muito bom, mas nem sempre são uma boa fonte de informação e podem não ser capazes de ajudá-lo.
Problemas de saúde mental devem ser tratados com um terapeuta.
7. Coaching e Consultoria.
Coaching e consultoria é um campo que se encontra em uma espécie de área cinzenta.
Não há verdadeiros requisitos legais obrigatórios ou certificações para chamar a si mesmo de coach ou consultor.
Mas, existem vários caminhos da vida onde um 'profissional' não é necessariamente a escolha certa.
Uma pessoa pode aprender muito realmente fazendo e experimentando coisas. E se esses problemas acontecerem de ser algo que está fora do escopo de um profissional credenciado, um coach ou consultor com experiência nesse problema pode ser uma boa solução.
8. Divida os problemas.
Os problemas se tornam mais estressantes quando parecem opressores.
Dividir esses problemas em partes menores e mais gerenciáveis é uma maneira eficaz de reduzir o estresse a um nível mais gerenciável.
Veja o exemplo de encontrar um emprego. Encontrar um emprego é difícil e tedioso mesmo nos melhores momentos, mas ajuda a dividir isso em um nível mais gerenciável de apenas enviar cinco inscrições por dia até encontrar algo.
9. Assumindo o controle.
O nível de estresse de uma pessoa pode subir dramaticamente quando ela sente que não está no controle de si mesma ou de sua situação.
Em vez de ficar sentado naquele espaço ansioso, pode ser uma boa ideia assumir o controle da situação e começar a trabalhar para encontrar uma solução.
É verdade que nem todo mundo tem personalidade ou comportamento para fazer isso, especialmente em um ambiente de grupo.
Mas se você está ficando estressado com a natureza sem objetivo de um projeto, pode ser hora de se oferecer para liderar o caminho através dele.
10. Aceitação.
A aceitação é uma ferramenta de enfrentamento poderosa porque o deixa à vontade em qualquer situação em que se encontre.
Se você não pode mudar isso, não há motivo para se estressar com isso. É o que é.
Para praticar isso, é preciso saber identificar o que está sob seu controle e o que não está.
Qualquer situação sobre a qual você não esteja no controle ou da qual não possa obter o controle não precisa necessariamente se preocupar.
É verdade que você pode precisar lidar com qualquer que seja a situação, mas depois de algum tempo e prática, você pode escolher como se sentir a respeito.
Evitando mecanismos de enfrentamento negativos
Os mecanismos de enfrentamento negativos podem prender uma pessoa em uma espiral destrutiva e emocional.
Existem estratégias de enfrentamento negativas óbvias, como promiscuidade, abuso de substâncias, alimentação emocional, escapismo e automutilação, mas não há tão óbvias.
A maioria dos mecanismos de enfrentamento focados na emoção podem evoluir para a negatividade se forem uma saída de emergência constante para uma situação que precisa mudar.
A evitação é um mecanismo de enfrentamento negativo fácil de deslizar. O problema pode ser feio, doloroso e difícil de lidar, mas precisará ser resolvido de uma forma ou de outra.
Uma pessoa pode ter medo de enfrentar o problema ou não querer aceitar a verdade da situação. Em vez disso, eles optam por evite tomar uma decisão sobre a coisa.
Eles podem fazer isso assistindo televisão em excesso, dormindo ou concentrando-se em consertar os problemas de outras pessoas.
Problemas solucionáveis precisam ser confrontados e corrigidos. Os problemas que não podem ser corrigidos precisam ser reconhecidos e gerenciados.
É preciso dedicar algum tempo para realmente analisar a situação e certificar-se de que estão seguindo o caminho certo para enfrentar ou mudar sua situação.
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