Quase todo mundo tem problemas para dormir de vez em quando. Às vezes é porque consumimos cafeína em excesso durante o dia, outras vezes é o estresse ou a ansiedade que nos mantém acordados a noite toda.
Precisamos de um sono profundo, reparador e reparador para se manter saudável, e a insônia cobra seu preço se acontecer com muita frequência.
O sono inadequado mexe com nossos corpos de várias maneiras, desde bagunçar com nossos níveis de serotonina para afetar nosso sistema imunológico.
Quando nossos hormônios são prejudicados devido à privação de sono, ganhamos peso, ficamos mais sujeitos à ansiedade e à depressão e até mesmo nossos sistemas cardiovasculares sofrem.
Continue lendo para descobrir o que você pode fazer antes de dormir para um sono mais profundo e reparador.
1. Pare o tempo de uso da tela 2 horas antes de dormir
Se você gosta de ler antes de dormir, isso é ótimo ... mas certifique-se de ler um livro impresso em papel, em vez de seu iPad ou Kindle.
Foi demonstrado que a luz azul (luz enriquecida com comprimento de onda curto) que os dispositivos eletrônicos emitem interrompe o ritmo circadiano natural do corpo.
Ao ler livros em telas, você terá mais dificuldade em adormecer e seus níveis de melatonina serão mais baixos. Você provavelmente vai dormir um pouco e acordar sentindo-se tonto.
Seus níveis de concentração e alerta serão reduzidos e seu sistema imunológico será afetado. Você pode até descobrir que é ganhando peso mais facilmente.
A energia e a produtividade do seu local de trabalho também serão afetadas, o que aumentará o estresse, o que afetará a qualidade do seu sono ... basicamente, um círculo vicioso feio.
É especialmente importante para Jovens para eliminar o tempo de tela antes de dormir, pois eles precisam dormir bem mais do que os adultos. Crianças que não dormem o suficiente têm dificuldade de aprender na escola e apresentam níveis mais elevados de ansiedade.
Este estudo do Brigham and Women’s Hospital de Boston mostrou resultados surpreendentes após um estudo de duas semanas com participantes que liam em telas antes de dormir.
Desligue todas as telas que produzem luz 2 horas antes de dormir. Isso inclui TVs, laptops, iPads, Kindles e telefones.
Não ceda à tentação de verificar seus textos enquanto você está caindo de 'medo de perder'. Essas mensagens ainda estarão disponíveis pela manhã. Seu sono e bem-estar geral são mais importantes.
2. Pule a cafeína após as 14h
Muitos de nós dependem de infindáveis xícaras de café (ou chá) para passar o dia. As “15h00 queda ”é uma coisa muito real, onde ficamos semicomatosos no trabalho e tomamos um café expresso duplo para nos dar energia até as 17h.
Isso cria um ciclo realmente ruim, no qual estamos conectados muito mais tarde do que deveríamos. Isso faz com que tenhamos uma noite de sono menos do que adequada, exigindo mais cafeína no dia seguinte, etc. ad infinitum.
como viver um dia de cada vez
Pule as bebidas com cafeína à tarde e opte por sucos vivos. Os sucos de vegetais, em particular, podem lhe dar um super-impulso de enzimas vivas para mantê-lo ativo. Se você não gosta disso, experimente outras bebidas ao vivo, como kombuchá ou kefir.
Isso não vai interferir no tempo natural de relaxamento do seu corpo, então você será capaz de adormecer em uma hora decente e descansar um pouco.
3. Faça suave ioga à noite ou tai chi
Exercícios leves podem ajudá-lo a liberar um pouco do estresse e ansiedade do dia para que você possa relaxar um pouco mais facilmente.
Ficamos tensos ao longo do dia, e essa tensão pode nos manter acordados à noite, manifestando-se em dores nas articulações e nos músculos.
Fazendo alguns alongamentos suaves e movimentos lentos e determinados, eliminamos a tensão de nossos corpos.
Pessoas que são naturalmente ansiosas tendem a sofrer de hiperexcitação e hipervigilância, então sua resposta de “lutar ou fugir” é elevada.
Ioga e tai chi ajudam a acalmar esses estados de hiperexcitação, permitindo que seu corpo volte a níveis mais calmos e saudáveis. Eles também são ótimos para mantendo você no momento , então você é não obcecado com as coisas você não tem controle sobre.
Alongue, respire, relaxe. Dormir.
4. Siga um cronograma regular de sono
Procure treinar-se para ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
De acordo com a clínica Mayo , o adulto médio se sai melhor com cerca de 7 horas de sono, então programe o tempo de sono de acordo com o horário de que você precisa para acordar para levar as crianças para a escola e / ou você mesmo para trabalhar na hora certa.
Vá para a cama, e se você não adormecer em meia hora ou então, saia do seu quarto para fazer algo que o relaxará. Em seguida, tente novamente. Repita até que você finalmente desmaie.
Com o tempo, seu corpo aprenderá que sim, é hora de dormir e se comportará de acordo.
5. Faça da aromaterapia parte do seu ritual de dormir
Aromas como lavanda e sálvia são conhecidos por relaxar as pessoas para que possam ter uma noite de sono melhor.
Outros podem ser adaptogênicos, o que significa que terão efeitos diferentes em pessoas diferentes. Ylang ylang e jasmim, por exemplo, podem relaxar ou energizar as pessoas, dependendo de sua química corporal única.
Lavender em particular ajuda a insônia por baixando sua pressão arterial e ansiedade calmante.
Algumas pessoas preferem a camomila, embora as pessoas com alergia à ambrósia devam evitá-la, pois as duas espécies são relacionadas e podem causar reações semelhantes.
Experimente alguns aromas diferentes, seja com um difusor de aromaterapia ou borrifando seu ambiente com um spray de aromaterapia. Veja quais funcionam melhor para você e incorpore isso em seu ritual noturno.
6. Considere um suplemento de ervas ou melatonina
A camomila mencionada pode ser um excelente sonífero, desde que você não seja alérgico a ela. O chá feito com ele, ou outras ervas calmantes, como erva-dos-gatos, kava-kava, lúpulo ou valeriana, pode ajudar o corpo a relaxar e acalmar para dormir.
Faça uma xícara algumas horas antes de dormir, bem na hora em que você desliga o telefone. Esteja atento ao beber e visualize o calor calmante movendo-se lentamente por todo o seu corpo, relaxando-o dos pés ao couro cabeludo.
Suplementos de melatonina também podem ser úteis, mas devem ser usados apenas temporariamente. Você quer que seu corpo produza e regule sua própria melatonina, não se torne dependente de pílulas.
Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com seu médico antes de tomar qualquer um deles para ter certeza de que não há contra-indicações para as ervas ou suplementos mencionados aqui.
7. Tome um banho quente uma hora antes de dormir
Embora uma massagem profunda e relaxante seja ideal para relaxar no sono, um banho quente também funciona. Possivelmente ainda melhor. Mergulhar em água quente relaxa seus músculos e o envolve em um calor suave e estimulante.
Melhor ainda, o resfriamento daquele banho dá ao seu ritmo circadiano a advertência de que é hora de ficar com sono. Isso nos leva a cair no modo mais lento de que precisamos para dormir adequadamente, no qual nossas taxas de coração e respiração diminuem para que possamos passar para a terra dos sonhos.
Se você gosta de banhos de espuma (ou qualquer outro produto perfumado), evite cheiros estimulantes como frutas cítricas ou qualquer coisa doce / açucarada. Procure usar alfazema ou sândalo, que são conhecidos por reduzir a ansiedade e relaxar os músculos.
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8. Use o banheiro antes de dormir
Acordar de um sono profundo porque precisa fazer xixi é simplesmente horrível. Isso interrompe o seu ciclo de sono e você pode acabar acordado de repente por uma série de coisas.
Seu cão pode ver seus problemas noturnos como uma oportunidade para brincar, ou você pode pisar em uma peça de lego e pular, xingando, antes de voltar mancando para a cama.
Usar as instalações antes de ir para a cama diminui as chances de você acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir.
Aqui vai uma dica: não beba muitos líquidos nas últimas horas antes da hora programada para dormir. Isso também ajudará a evitar idas ao banheiro à meia-noite.
9. Faça do seu quarto um lugar perfeito para dormir
Encha seu quarto com edredons, travesseiros confortáveis, cortinas blackout ... tudo o que você precisa para ficar o mais confortável e relaxado quanto possível .
Dormir em um espaço silencioso é absolutamente vital. Se você mora em um ambiente urbano onde a poluição sonora do trânsito o mantém acordado à noite, considere investir em um gerador de ruído branco para bloqueá-lo.
Estudos como este mostram que a exposição ao ruído de baixa frequência e ao ruído do tráfego nos impede de ter um sono reparador e adequado. Eles também contribuem para você (e / ou seu parceiro) ser um bom rabugento pela manhã.
Além disso, evite fazer do seu quarto um ambiente multifuncional. Se você trabalha em casa, monte um escritório em outra sala ou trabalhe na mesa da sala de jantar / cozinha. Não leve eletrônicos para o quarto, se possível.
Você vai treinar seu cérebro para associar esse quarto com descanso e relaxamento, então você vai ficar naturalmente sonolento apenas por estar lá. Romance também, que também pode ser bom para seus hábitos de sono.
10. Faça sexo antes de dormir
Para desenvolver o ponto acima, fazer sexo antes de dormir pode fazer maravilhas para te ajudar a dormir. Ele libera dopamina e oxitocina e também libera estresse e tensão. Para as mulheres, o aumento de estrogênio liberado após o orgasmo melhora o sono REM.
Não custa nada tentar e ver se funciona, certo?
11. Esfrie seu quarto
Você sabe como no verão você acaba se debatendo porque está quente demais para dormir? Isso ocorre porque a temperatura central do seu corpo precisa cair um pouco para que você possa descansar adequadamente.
Somos naturalmente programados para acordar com a luz, conforme o dia esquenta, e depois ficar com sono quando a escuridão cai e as temperaturas despencam.
Viver em casas com temperatura e luz controladas, onde tudo permanece constante, significa que não estamos em sintonia com a luz natural e os ciclos de temperatura.
Como tal, precisamos programar nossos termostatos para refletir o mundo exterior. Se possível, programe o seu para cair um grau ou duas horas após o jantar e certifique-se de que seu quarto nunca esteja mais quente do que 70F / 21C.
Isso estimula seu corpo a liberar melatonina, o que (como mencionado anteriormente) permite que seu corpo saiba que é hora de dormir.
12. Chute os animais de estimação para fora do quarto
Pode ser doce abraçar o Sr. Fluffles quando você está adormecendo, mas os animais de estimação podem realmente atrapalhar o seu ciclo de sono, em vez de ajudá-lo.
Os gatos são notórios por pisar em cima de você a qualquer hora do dia ou da noite e podem acordá-lo pulando da cama para usar a caixa sanitária.
Os cães podem pirar e começar a latir ao menor ruído, assumir completamente o controle da sua cama ou chutá-lo se estiverem tendo pesadelos.
Os coelhos, sendo noturnos, podem decidir usar sua cama como uma pista de obstáculos improvisada.
Sim, amamos nossos companheiros animais, mas vamos amá-los muito mais se eles não nos mantiverem acordados a noite toda.
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13. Escreva em um diário de gratidão
Estudos provaram que anotando algumas coisas pelas quais você é grato pois pode colocá-lo em um espaço agradável enquanto você adormece.
Você não precisa escrever uma saga: apenas algumas linhas que abrangem algumas coisas legais que aconteceram naquele dia.
Levar de 10 a 15 minutos para anotá-los pode reduzir seus pensamentos ansiosos e preocupações e, em vez disso, elevar sua perspectiva para uma que é mais positivo .
Por sua vez, você não será mantido acordado pelo estresse e chateado: você vai adormecer pensando em coisas boas, e saber que você vai experimentar mais delas amanhã.
Sempre há algo pelo qual ser grato, certo?
14. Medite
Parece que a meditação é alardeada para quase todos os problemas, hoje em dia, mas há uma razão para isso.
Uma das principais razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em dormir à noite é porque não conseguem pare seus pensamentos de correr .
Eles podem se estressar com preocupações de relacionamento, problemas financeiros, questões relacionadas ao trabalho ou agonizar com aquela coisa estranha que disseram em uma festa na 10ª série.
Esses pensamentos turbulentos podem fazer nossos pulsos dispararem para o modo 'lutar ou fugir', o que realmente não é propício para uma noite de sono decente.
Quando você medita, você está completamente focado no momento presente. Sem passado, sem futuro, sem ansiedades, sem constrangimento. Apenas o ritmo lento de sua respiração, deixando qualquer pensamento fluir livremente sem julgamento.
Harvard Medical School recomenda que as pessoas meditem por 20 minutos por dia para obter o máximo de benefícios. Eles recomendam escolher um som ou palavra curta (como “Om” ou “paz”), ou mesmo uma oração ou frase curta, e dizer em voz alta - baixinho - enquanto expira.
Se você tiver dificuldade com isso, tente uma meditação guiada. Você pode encontrar muitos deles no YouTube: basta procurar um narrado por alguém cuja voz você acha agradável e relaxante e deixe-os falar sobre algumas técnicas suaves de visualização e trabalho de respiração.
Pessoas diferentes reagem a técnicas diferentes, então experimente combinações diferentes até encontrar aquela que funciona melhor para você.
Você pode se dar melhor com uma prática de ioga / chá de camomila / diário de gratidão, enquanto outra pessoa prefere uma combinação de banho quente / aromaterapia / meditação.
Mais importante ainda, seja gentil consigo mesmo ao aprender a trabalhar com seu corpo para ajudá-lo a descansar. Em vez de lutar contra isso ou se repreender, aceite o que é e trabalhe com isso. Se você estiver bem acordado às 2 da manhã, aceite que está acordado, em vez de se preocupar com o quão cansado estará amanhã.
Faça palavras cruzadas, sente-se do lado de fora por alguns minutos, acaricie seu animal de estimação e depois volte para a cama quando se sentir cansado. Concentre-se mais em relaxar e descansar, em vez de tentar se concentrar em pegar no sono, não importa o que aconteça.
Coisas incríveis acontecem quando trabalhamos no espírito de cooperação gentil, mesmo que seja conosco.
