Não há nada mais importante do que uma boa noite de sono para aumentar a produtividade e ter um dia frutífero e agradável. Você não só precisa de uma boa higiene do sono, mas também precisa saber como acordar cedo, alerta e pronto para começar seu dia produtivo.
Por que um ciclo de sono e vigília de qualidade é tão importante?
Um ciclo de sono e vigília de qualidade contribui positivamente para a saúde geral e o bem-estar, além de ajudar a reduzir e gerenciar o estresse . Além disso, a higiene do sono saudável pode ajuda no tratamento da depressão e ansiedade .
Então, vamos ver como VOCÊ pode acordar cedo e se sentir bem fazendo isso, mesmo que odeie as manhãs! (Aham - sem beber 10 galões de café!) São 13 dicas ao todo, divididas em 3 áreas principais, começando com ...
Encontrando um sono profundo e reparador
Acordar cedo, alerta e pronto para vencer o dia começa com um sono de qualidade. Melhorar a qualidade do seu sono o deixa mais descansado, capaz de acordar e pronto para acordar na manhã seguinte. No entanto, como você melhora a qualidade do seu sono?
1. Comece com onde você dorme. A sua cama é confortável? Uma cama confortável e travesseiros podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais profundamente e acordar com mais energia pela manhã. Um protetor de colchão é uma maneira barata de melhorar o conforto se você não quiser comprar uma nova cama ou conjunto de colchão. Novos travesseiros também podem ser um investimento econômico para melhorar a qualidade do seu sono.
2. Avalie quais distrações podem estar interferindo em sua capacidade de dormir. Muitas pessoas gostam de adormecer assistindo a um programa na televisão ou no computador. O som e a luz da tela podem evitar que você caia os estágios mais profundos do sono . Você pode acordar sacudido por comerciais barulhentos ou barulhos. Se você precisa de som para adormecer, algum tipo de gerador de ruído branco ou até mesmo um ventilador pode ser uma escolha melhor.
3. E quanto às suas janelas e cortinas? Você tem muita luz entrando no cômodo através ou ao redor das cortinas? As cortinas blackout são uma excelente maneira de impedir que qualquer luz externa interfira em sua capacidade de entrar em um sono profundo ou de acordá-lo muito cedo.
4. Evite comer e beber muito nas horas antes de dormir - especialmente qualquer coisa com cafeína. Isso minimizará as chances de você precisar ir ao banheiro no meio da noite (sua refeição noturna provavelmente contém muita água, e lanches como frutas também).
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Isso também vale para o álcool. Algumas pessoas gostam de tomar uma taça de vinho ou uma bebida antes de dormir. Embora possa ajudá-lo a dormir, o álcool interfere na sua capacidade de alcançar profundo e repousante sono, o que afeta negativamente sua capacidade de acordar na manhã seguinte. O mesmo se aplica aos produtos de nicotina.
5. Limite seus cochilos diurnos. Embora cochilar seja um prazer glorioso e adorável, ele interfere na sua capacidade de adormecer à noite. Mesmo que você decida tirar um cochilo à tarde, evite cochilar depois das 17h, pois isso prejudicará o sono dessa noite.
6. E para os amantes dos animais lá fora, não é uma boa ideia deixar seus animais de estimação dormirem com você. Seus movimentos e ruídos podem acordá-lo, tirando-o de um sono profundo e tornando mais difícil para você acordar de manhã.
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Quebrando o hábito da soneca
Quer acordar cedo e estar alerta? Você precisa quebrar o hábito da soneca. Algumas pessoas vão apertar o botão de soneca várias vezes antes de se arrastar para fora da cama. E porque não? Você está cansado! Direito? Bem, cochilar por quinze minutos a uma hora antes de sair da cama pode estar contribuindo para o motivo de você ainda estar cansado.
Pessoas que vivem para o botão de soneca muitas vezes não vão para a cama cedo o suficiente na noite anterior, o que torna mais difícil acordar em alerta na manhã seguinte. Ao cochilar continuamente, você está ensinando seu cérebro (e, portanto, seu corpo) a não acordar prontamente.
7. Em vez de adiar, defina um alarme e cumpra-o. Há uma série de opções e produtos disponíveis para pessoas que ativam a soneca por reflexo. Colocar o despertador do outro lado da sala de forma que você realmente tenha que se levantar para caminhar até ele é uma opção simples. Existem também aplicativos e produtos que te fazem resolver quebra-cabeças para desligar o alarme, obrigando você a pensar e começar a acordar.
O tipo de alarme que você usa pode facilitar a transição de adormecido para acordado. Alguns aplicativos de despertador fornecem uma configuração de alarme que aumenta gradualmente o volume até você acordar. Este aumento gradual, facilitando você para um estado de vigília, pode ser melhor do que o choque alto de um alarme estridente.
8. Escolha uma hora de dormir estática em que possa dormir cerca de oito horas. Consistência pode ser difícil com uma família ou um horário de trabalho irregular, mas é bastante benéfico para melhorar a qualidade do sono e sua capacidade de acordar.
Hora de sair da cama!
É hora de sair da cama quando o alarme tocar. Você precisa se levantar, começar a se mover e fazer o sangue fluir para se acostumar a ser ativo quando o alarme tocar.
9. Você se exercita? Meia hora de exercício não só ajuda a gerar mais energia e um estilo de vida mais saudável, mas também o ajuda a adormecer mais rápido à noite. Incorpore exercícios ao seu dia, mesmo que seja apenas passear com o cachorro ou correr em uma esteira por um tempo. Pouco depois de acordar, é um ótimo momento para incluir os exercícios em sua programação, antes que seu dia atarefado comece. Sempre que você decidir fazer isso, o importante é torná-lo uma prioridade. Inclua exercícios em sua agenda lotada e cumpra-os tão seriamente quanto qualquer outra obrigação.
10. Uma explosão de água fria pode certamente ajudar a acordá-lo, seja no chuveiro ou lavando o rosto na pia. E por falar em água ...
11. Reidrate com um ou dois copos de água fria e refrescante imediatamente após você acordar. Seu corpo e mente irão apreciar a reidratação após uma boa noite de sono. As pessoas tendem a pular direto para um café ou até mesmo uma bebida energética, mas isso o desidratará ainda mais depois de passar a noite inteira sem água. A falta de vigilância e letargia podem frequentemente ser atribuídas à desidratação.
12. Um café da manhã de qualidade fornece a energia necessária para você se mover pela manhã. Não precisa ser nada extravagante. Até mesmo uma tigela de cereal ou alguma fruta é mais do que suficiente para você começar.
13. Adicione um pouco de som para mais motivação! É bem sabido que sua música favorita ajudará seu cérebro a bombear um pouco de dopamina valiosa. Ouça músicas edificantes, inspiradoras ou sinta uma boa música pela manhã. Se precisar de mais engajamento, você pode optar por um podcast inspirador, livro de áudio ou palestra TED motivacional .
Desenvolva o hábito
Desenvolver um hábito é a chave para acordar cedo. Não se trata apenas do que você faz de manhã ao se levantar. É sobre como você conduz sua vida, estrutura seu dia, as substâncias que você coloca em seu corpo e o ambiente em que você está tentando dormir. Criar uma nova rotina e desenvolver esses hábitos exigirá algum tempo e esforço. Os resultados da mudança e do desenvolvimento de melhores hábitos de sono normalmente não se manifestam durante a noite.
Continue assim. O A parte mais importante do desenvolvimento de novos e melhores hábitos é a consistência.
Identifique os pontos fracos da sua higiene do sono, trabalhe para corrigi-los e será muito mais fácil acordar cedo, alerta e pronto para vencer o seu dia!
