A importância do sono para uma vida feliz e saudável não pode ser subestimada.
sinais de que ela está a fim de você
Você provavelmente sabe o que é acordar cansado e enfrentar o dia em um estado de zumbi privado de sono.
É difícil ... muito difícil.
No entanto, o mundo é um lugar agitado e parece que a única maneira de progredir - ou mesmo equilibrar-se às vezes - é desistir de horas essenciais de sono para fazer mais.
Infelizmente, o corpo humano requer um sono regular e de qualidade para se manter.
Uma pessoa que sofre de perda crônica de sono de longo prazo pode ter problemas adicionais de saúde física e mental.
A falta de sono pode fazer uma pessoa volátil , afetam negativamente seus humores e emoções e prejudicam sua capacidade de lidar com o estresse e habilidades de pensamento crítico .
Vai atingir e impactar negativamente cada faceta da vida de uma pessoa.
Mas de quanto sono você realmente precisa?
Vamos descobrir…
Os quatro estágios do sono
Os cientistas categorizam o sono em quatro estágios que são medidos e diferenciados com o uso de um eletroencefalograma (EEG).
Eles mediram as amplitudes e frequências das ondas cerebrais dos participantes adormecidos, e os emparelharam com outros marcadores biológicos para ajudar a determinar quando a mente está ativamente mudando os estágios do sono.
Aqui está o que eles encontraram.
Estágio 1 - Sono leve não REM
O estágio 1 é o estágio mais leve do sono.
A pessoa pode ser acordada facilmente e entrar e sair do sono.
Os olhos tendem a se mover lentamente e a atividade muscular também diminui.
É nesta fase que as pessoas muitas vezes experimentam contrações musculares inesperadas e a sensação de queda que pode despertá-las.
Estágio 2 - sono leve não REM
Conforme a pessoa faz a transição para o Estágio 2, o movimento dos olhos para, enquanto as ondas cerebrais se tornam muito mais lentas.
O cérebro produzirá intermitentemente uma explosão de atividade na forma de ondas cerebrais rápidas.
A temperatura corporal da pessoa cai e sua frequência cardíaca diminui enquanto seu corpo se prepara para entrar em sono profundo.
Estágio 3 - Sono Profundo Não REM
O estágio 3 é o primeiro estágio de 'Slow Wave Sleep' (SWS), ou sono delta.
O nome do sono Delta deriva dos sinais de alta amplitude com frequência lenta, conhecidos como ondas delta.
Esses ciclos fornecem o sono mais repousante de todos os estágios.
Pessoas com sono superficial que não atingem esses estágios podem dormir uma noite inteira, mas não sentem-se descansados ou alertas quando acordam . Eles também podem ter mais dificuldade para começar, uma vez que começam a acordar.
Uma pessoa neste estágio do sono vai ser mais difícil de acordar e pode dormir com barulho ou barulho alto e até mesmo alguns movimentos.
Uma pessoa que acorda do Estágio 3 do sono normalmente experimenta dificuldades cognitivas e tem mais dificuldade em mudar para o estado de estar acordada.
É também o estágio do sono em que a pessoa tem maior probabilidade de sentir enurese noturna, terrores noturnos, sonambulismo ou falar durante o sono.
Esses comportamentos são chamados de parassonias. Eles geralmente acontecem durante o período em que o cérebro está mudando do sono não REM para o REM.
Os cientistas anteriormente acreditavam que este era um período de silêncio e quietude em uma pessoa adormecida, mas isso acabou não sendo verdade.
O cérebro está bastante ativo enquanto mantém e prepara o corpo para o dia seguinte.
Os cientistas que conduzem estudos do sono determinaram que o estágio 3 do sono delta é realmente uma necessidade. Eles chegaram a essa conclusão depois de observar que o cérebro tentará voltar ao sono de ondas lentas se for interrompido durante este estágio (embora nem sempre seja bem-sucedido).
O sono REM
O estágio final é o sono REM (Rapid Eye Movement). É a fase em que uma pessoa sonha.
Todas as pessoas sonham, embora possam não se lembrar ou tenham muita dificuldade em relembrá-los.
É muito mais fácil para as pessoas que acordam durante o sono REM se lembrarem de seus sonhos.
Ele difere fisiologicamente de outros estágios do sono porque os músculos não se movem, a respiração é irregular, mas o EEG mostra padrões como se a pessoa estivesse acordada.
A frequência cardíaca e a pressão arterial de uma pessoa normalmente aumentam conforme ela entra e prossegue no sono REM.
Os cientistas especulam que a paralisia muscular durante o sono REM pode ser o resultado de uma vantagem evolutiva destinada a evitar que as pessoas se machuquem devido a atividades involuntárias enquanto dormem.
Os olhos permanecem fechados, mas eles se movem de um lado para o outro enquanto a pessoa que dorme experimenta intensa atividade cerebral e sonhos que ocorrem apenas durante este estágio.
A respiração da pessoa pode se tornar superficial, rápida e irregular.
Mais informações essenciais sobre o sono (o artigo continua abaixo):
- 14 coisas a fazer antes de dormir que o colocarão em um sono profundo e reparador
- Como adormecer rapidamente: 8 maneiras de adormecer em tempo recorde
- Como o sono afeta o humor (e vice-versa) e o que você pode fazer a respeito
- 20 das melhores músicas para adormecer: uma lista de reprodução para dormir
A procissão de um ciclo de sono
Um ciclo de sono é o período de tempo que leva para uma pessoa fazer a transição entre os vários estágios do sono, mas a pessoa não faz apenas a transição do Estágio 1 ao REM.
Em vez disso, o ciclo de sono médio se parece mais com isto: Estágio 1 (luz) - Estágio 2 (luz) - Estágio 3 (profundo) - Estágio 2 (luz) - Estágio 1 (luz) - REM.
O dorminhoco retorna ao Estágio 1 após REM e o ciclo começa novamente.
Conforme a noite avança, a pessoa passará mais tempo no sono REM e menos tempo no Estágio 3.
O primeiro ciclo de sono dura em média cerca de 70 a 100 minutos. Os ciclos a seguir aumentarão em duração, com média de 90 a 120 minutos por ciclo.
O dorminhoco médio experimentará três a cinco ciclos de sono durante a noite.
O primeiro ciclo REM pode ser tão curto quanto dez minutos, enquanto cada ciclo subsequente se estende por cerca de uma hora.
Quanto sono profundo e REM você realmente precisa à noite?
A quantidade de sono profundo e REM que um adulto médio necessita será de cerca de 20-25% do seu sono total, dependendo de quantas horas ele realmente dorme.
Às 7 horas, isso seria aproximadamente 84 a 105 minutos. Às 9 horas, isso seria aproximadamente 108 a 135 minutos.
As pessoas tendem a precisar de menos sono à medida que envelhecem, o que fará com que essa média mude.
O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono à noite. Uma vez que uma pessoa cai abaixo de 7 horas de sono à noite, ela começa a sentir efeitos negativos em sua saúde física e Acuidade mental .
Como posso saber se estou dormindo o suficiente?
A pessoa média deve ser capaz de funcionar sem a necessidade de dormir durante o dia.
Sonolência intensa ao trabalhar ou dirigir, precisar de um cochilo à tarde, sentir-se lento ao longo do dia ou adormecer durante a realização de outra atividade são bons indicadores de que você pode não estar dormindo o suficiente.
As pessoas que têm dificuldade em acordar e sair da cama pela manhã ou que adormecem poucos minutos depois de ir para a cama também podem ter falta de sono.
Os efeitos negativos da privação de sono são muitos….
A privação de sono aumenta o mau humor, a chance de depressão, fadiga, letargia, prejudica o sistema imunológico e prejudica o aprendizado e as habilidades mentais cognitivas.
Aumenta a dificuldade em lidar com o estresse e controlar as emoções, enfraquece o sistema imunológico, facilita mais doenças físicas, ganho de peso, alucinações e delírio.
Também aumenta o risco de várias doenças físicas, incluindo alguns tipos de câncer, diabetes, hipertensão e derrames.
Uma pessoa cujo sono é interrompido não alcançará as partes mais profundas e restauradoras do ciclo do sono.
Sempre que a pessoa acorda totalmente, seu cérebro precisa reiniciar todo o ciclo. O sono interrompido é tão ruim - e às vezes pior - do que não dormir.
Ele pode ser interrompido por ruídos externos, deixando uma televisão ou música ligada, uma temperatura desconfortável, animais de estimação, crianças acordando ou problemas de saúde mental que impedem a pessoa de atingir esses estágios profundos e restauradores do sono.
Faz diferença quando eu durmo?
Até agora, discutimos como o Estágio 3 do sono profundo não REM é o mais restaurador e que, à medida que a noite avança, esta parte do ciclo do sono diminui em favor do sono REM.
Isso pode, então, explicar a sabedoria milenar de que cada hora de sono antes da meia-noite vale duas horas depois da meia-noite.
Embora não seja estritamente verdadeiro (a proporção de 2: 1 é obtida do nada), uma hora de dormir mais cedo pode ser benéfica para a sensação de revigoramento pela manhã.
No um artigo da Time Magazine , Dr. Matt Walker, chefe do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia, Berkeley, sugere que ir para a cama em algum momento entre 20h e meia-noite deve dar ao cérebro e ao corpo todo o sono de Estágio 3 de que precisam.
Isso ocorre porque, como afirma o artigo, 'A mudança do sono não REM para o REM acontece em determinados momentos da noite, independentemente de quando você vai para a cama'.
Mas existe uma variação inevitável em relação a quando as pessoas começam a se sentir cansadas. Algumas pessoas realmente são cotovias matinais, enquanto outras são notívagos, e provavelmente terão essa sensação de sonolência em momentos diferentes.
E a hora de dormir de um indivíduo mudará à medida que envelhecem. As crianças precisam de uma hora de dormir muito mais cedo do que os adultos, mas quando chegarem à idade universitária, provavelmente descobrirão que não se sentem cansadas até perto da meia-noite.
Além dessa idade, a hora natural de dormir de uma pessoa gradualmente se tornará mais cedo.
Então, sim, importa quando você dorme. O ideal é que você confie nos sinais que seu corpo lhe dá e encontre o horário certo entre 20h e meia-noite.
O sono é uma parte essencial da manutenção da saúde física e mental.
Faça disso uma prioridade.
Definitivamente, vale a pena consultar um médico se você tiver dificuldade para dormir à noite.
Referências:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
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