Então, você deseja aumentar os níveis de serotonina encontrados em seu corpo, e deseja fazê-lo sem suplementos ou prescrições. Você veio ao lugar certo.
Talvez você esteja se sentindo um pouco deprimido, mal-humorado, chateado ou descontente. Assim esta bom? Nesse caso, você pode fazer algo a respeito neste minuto.
Neste artigo, examinaremos brevemente o papel da serotonina no corpo e no cérebro antes de examinar vários métodos eficazes para aumentar sua produção.
O que é serotonina e o que ela faz por nós?
A serotonina é um dos vários neurotransmissores aos quais raramente prestamos muita atenção em nossas vidas diárias. No entanto, os níveis presentes em seu corpo e cérebro podem desempenhar um papel importante em seu humor e comportamento.
A serotonina é freqüentemente considerada como um estabilizador de humor. Níveis mais baixos geralmente resultam em um estado de depressão, enquanto níveis mais altos são acompanhados por uma sensação de paz, contentamento e até euforia. Não é de admirar que você queira aumentar seus estoques.
O que você pode não saber é que a serotonina também desempenha um papel fundamental no funcionamento do seu intestino, onde 80-90% de todos os seus estoques são encontrados. O funcionamento saudável do sistema intestinal depende de uma fonte estável e confiável de serotonina. Acredita-se que também desempenhe um papel na fome e no desejo por certos alimentos (como você verá em apenas um segundo, o que você come também desempenha um grande papel na quantidade desse neurotransmissor que você tem).
Na verdade, a serotonina desempenha um papel em um grande número de funções biológicas e psicológicas, mas você não está aqui para uma aula de ciências, então vamos pular os detalhes e ir para a parte interessante.
Como aumentar a serotonina em seu corpo
Este não é o único artigo sobre o tema do aumento dos níveis de serotonina. Infelizmente, existem muitos outros que sugerem coisas que simplesmente não são eficazes quando você olha para a ciência. Novamente, não estamos aqui para fazer pesquisas pesadas sobre tudo isso, mas tenha certeza de que o conselho abaixo não foi fornecido por um capricho, ele foi cuidadosamente pensado e apresentado com base nos fatos.
1. O que você come é importante
Muitos dos conselhos enganosos por aí se concentram na dieta, então é por aí que vamos começar.
Você vê, a serotonina é mais frequentemente produzida dentro do corpo e não consumida diretamente (embora exista em alguns alimentos). Uma das principais coisas necessárias para sintetizar a serotonina é um aminoácido chamado triptofano. É esse fato básico que leva muitos a sugerir a ingestão de alimentos ricos em triptofano como solução para os baixos níveis de serotonina.
No entanto, há muito mais do que isso.
O triptofano, embora importante, não é o único aminoácido que existe. Existem muitos mais em todos os alimentos que comemos e, infelizmente para o triptofano, são frequentemente mais abundantes.
Este não é um grande problema no intestino, onde pode ser absorvido e usado facilmente, mas o cérebro é uma besta mais complicada. Tem uma barreira para impedir a entrada de nojentas indesejáveis, mas também controla a absorção de aminoácidos do sangue. Agora, seu sangue carrega aminoácidos em suas plaquetas, mas há espaço limitado para eles. Os diferentes aminoácidos precisam competir. Como o triptofano é relativamente escasso, menos dele é capaz de entrar no sangue em comparação com os outros.
Tudo bem, eu sei que você não estava aqui para aprender a ciência, mas continue com ela ...
Resumindo, é o seguinte: se você comer alimentos que contenham muitos desses outros aminoácidos, estará limitando o triptofano que pode chegar ao cérebro, onde é transformado em serotonina.
Portanto, embora proteínas como carne, ovos e queijo sejam boas fontes de triptofano, também são excelentes fontes de uma grande variedade de outros aminoácidos. Comer proteína, então, pode realmente reduzir os níveis de triptofano no sangue.
A solução para esse dilema é o humilde carboidrato. Muito desprezados por serem a causa do ganho de peso, inchaço e outros indesejáveis, os carboidratos podem desempenhar um papel importante no aumento dos níveis de serotonina em seu cérebro (e assim melhorar seu humor).
Quando você come carboidratos, o corpo os converte em açúcar e isso entra na corrente sanguínea. Todos nós sabemos o que vem a seguir - a insulina é liberada para regular seus níveis de açúcar no sangue e armazenar esse combustível em seus músculos e órgãos. A parte interessante (e posso dizer que você está interessado se estiver lendo todos esses pequenos detalhes e não apenas cortando para os pedaços bons) é que muitos aminoácidos também são absorvidos durante este processo. O triptofano é menos prontamente absorvido e, portanto, permanece no sangue, o que significa que sua concentração pode aumentar à medida que seus competidores são sugados pelos músculos.
Esta é uma das razões pelas quais você frequentemente se sente melhor depois de uma bebida ou lanche açucarado - você está dando ao triptofano mais chance de atingir o cérebro.
Em essência, então, a refeição perfeita para levantar seu humor seria algo rico em triptofano, mas também rico em carboidratos.
Mas espere, tem mais. Os ácidos graxos encontrados no ômega 3 pode ter um impacto positivo no funcionamento da serotonina no cérebro (novamente, não entraremos em muitos detalhes). Isso significa que você pode obter mais retorno quando se trata do triptofano que você consome.
E a fonte mais comum de ômega 3 - peixes como salmão - já é rica em triptofano, então é uma situação onde todos ganham (contanto que você siga a regra acima sobre consumir carboidratos ao mesmo tempo).
De acordo com esta fonte , alguns dos alimentos mais ricos em triptofano comumente disponíveis são:
- espinafre
- algas marinhas
- crustáceos como caranguejo, lagosta e lagosta
- agrião
- ovos
- peixe oleoso
- carnes de caça
- Eu sou proteína
- algumas sementes
- queijo
Se você quiser aumentar seus níveis de serotonina por meio de sua dieta, adicione os alimentos acima em seus planos de refeição, mas certifique-se de comer uma boa porção de carboidratos ao mesmo tempo (carboidratos complexos e não refinados são provavelmente os melhores para promover a liberação mais lenta e uniforme de insulina para prolongar o período de tempo em que as concentrações de triptofano no sangue são elevadas). Dessa forma, você dará ao triptofano uma chance melhor de atingir seu cérebro em quantidades suficientes.
Mas o que há mais ...
2. Saia ao sol
A produção de serotonina no cérebro é diretamente influenciada pela quantidade de luz solar à qual você está exposto. Estudos mostraram que os níveis de serotonina são mais baixos nos meses de inverno e que a produção aumenta com o aumento do tempo de exposição e do brilho da luz.
Além do mais, a exposição à luz solar é a principal forma de seu corpo produzir vitamina D que, como os ácidos graxos ômega 3, aumenta a eficácia da serotonina no cérebro.
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3. Seus níveis de atividade fazem a diferença
Muitos estudos foram realizados para investigar o efeito dos exercícios sobre o humor, e a relação agora é amplamente aceita. Pesquisas mostraram que o exercício aeróbico, em particular, está associado a um aumento da produção e liberação de serotonina no cérebro.
Uma razão para isso é que, quando sob tensão física, seus músculos não apenas requerem energia, mas também vários aminoácidos. Esses são os mesmos aminoácidos que discutimos anteriormente na seção de dieta, aumentando a absorção deles pelos músculos, mais triptofano pode proliferar no sangue e atingir o cérebro.
Portanto, uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta regular vai trazer um sorriso ao seu rosto simplesmente porque faz seu coração disparar um pouco mais rápido. Claro, você não precisa fazer seus exercícios ao ar livre, mas se o fizer, seu humor se beneficiará de outras coisas, como uma conexão com a natureza e o fator de luz solar descrito acima.
Fica melhor ...
4. Faça uma massagem para você mesmo
Embora a ciência ainda não esteja totalmente clara sobre por que funciona, a massagem terapêutica foi mostrado para aumentar os níveis de serotonina no corpo. Talvez seja o próprio toque humano, ou a conexão que ele fornece com outra pessoa, ou algo totalmente diferente. Tenho certeza de que o motivo é menos importante do que o efeito - a única coisa que você realmente precisa saber é que ter alguém fazendo uma massagem em você é um verdadeiro impulsionador do humor.
O efeito na serotonina também não é o único; a massagem demonstrou diminuir os níveis de cortisol (o principal hormônio do estresse) e aumentar os níveis de dopamina (outro neurotransmissor para se sentir bem).
5. Pense em tempos felizes
Se você deseja aumentar seus níveis de serotonina, mas nenhuma das opções acima são opções viáveis no momento, existe um método realmente simples que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora. Tudo que você precisa fazer é relembrar memórias agradáveis de seu passado.
Ok, você provavelmente está pensando que isso não poderia ter um impacto na produção ou secreção de serotonina em seu cérebro, mas tem. Um estudo aponta para uma correlação entre estados de humor auto-induzidos e serotonina em certas partes do cérebro.
Em outras palavras, se você fica feliz ao relembrar memórias positivas, pode aumentar a quantidade de serotonina em seu cérebro. Por outro lado, lembrar de memórias tristes pode reduzir esses mesmos níveis.
Agora, há um último método para compartilhar com você ...
6. Ligue seu Ohm
Você adivinhou que um dos muitos benefícios da meditação é um aumento da serotonina flutuando em seu corpo e cérebro. Vários estudos ter sugerido este link, então a comunidade científica está bastante confiante do efeito.
Uma simples meditação de 30 minutos de atenção plena, então, pode ser suficiente para elevar os níveis de serotonina, que aumenta o humor.
A serotonina tem uma influência poderosa sobre o seu humor, portanto, querer aumentar seus níveis é uma atitude inteligente. A maneira perfeita de se animar seria correr em um dia ensolarado antes de comer uma refeição rica em triptofano e carboidratos, pensando nos dias felizes, depois meditar um pouco e terminar com uma massagem. Simples!
