Você começa a sentir uma emoção borbulhando dentro de você.
Um desagradável e indesejável nisso.
Não falta muito agora e ele assumirá completamente o controle.
O que você deveria fazer?
Como você pode controlar suas emoções em vez de permitir que elas o controlem?
Não existe uma solução única que funcione para todos e em todas as situações.
Mas as dicas a seguir podem ajudar a reduzir o impacto que uma emoção tem sobre você e permitir que você continue com sua vida.
10 maneiras imediatas de controlar suas emoções
Esta seção trata das coisas que você pode fazer bem no momento em que sentir uma emoção desagradável ou quando sentir que está chegando.
1. Faça uma pausa - enquanto você puder.
Se for seguro e prático parar de fazer o que quer que esteja fazendo, pare.
Basta fazer uma pausa, fechar os olhos e concentrar toda a atenção na respiração.
Tente inspirar profundamente e expirar lentamente, por muito tempo.
Isso pode ajudar a lidar com os sintomas físicos da emoção que você está sentindo.
E quando você consegue controlar o lado físico, está em melhor posição para lidar com o lado psicológico das coisas.
Não defina um limite de tempo para sua pausa. Faça isso pelo tempo que for necessário para que sua emoção diminua.
2. Retire-se da situação.
Claro, isso nem sempre será viável, mas se sua resposta emocional for a um estímulo específico, coloque uma distância física entre você e aquela coisa.
Se você está com raiva por algo que seu parceiro fez, pode ser melhor você sair da sala por um tempo para permitir que esse sentimento diminua.
Se você está se sentindo ansioso por estar em um espaço lotado, encontre uma maneira de deixar essa multidão e vá para algum lugar que seja mais silencioso e aberto.
3. Distraia-se.
Às vezes, uma emoção pode assumir o controle quando sua mente está voltada para o que a está causando.
Em vez disso, concentre sua atenção em algo totalmente diferente. Distraia-se forçando sua mente a pensar sobre um assunto totalmente diferente.
Ou faça algo que preencha sua mente consciente de forma que ela não possa se concentrar na coisa que causou a emoção.
Leia um livro.
Faça uma lista de compras.
Planeje seu fim de semana.
Jogar um video game.
4. Relaxe seus músculos.
Muitas das emoções negativas que experimentamos são acompanhadas por uma resposta física.
E essa resposta é quase totalmente inconsciente.
Um dos sintomas físicos mais comuns de uma emoção perturbadora é a tensão muscular.
Acontece quando estamos tristes, com raiva, ansiosos e com medo.
Tente fazer uma varredura corporal simples. Comece com o rosto e tente relaxar cada músculo.
Em seguida, trabalhe até o pescoço, ombros, tórax, braços e o resto do corpo.
Isole cada parte do corpo, uma a uma, e relaxe conscientemente todos os músculos ao redor.
É surpreendente como sua mente fica mais calma quando seu corpo está relaxado.
5. Crie e vá para um espaço interior calmo.
Técnicas de visualização pode ser usado em vez do simples exercício de respiração da primeira dica.
Pense em um lugar onde você se sentiria extremamente calmo e em paz.
Talvez esta seja uma praia isolada com uma suave brisa quente e o som das ondas batendo na costa.
Ou talvez seja um lugar no alto das montanhas, onde você pode contemplar uma paisagem natural incrível.
Quando você sentir uma emoção tomando conta, feche os olhos e permita que sua mente visite este espaço calmo.
Realmente tente se imaginar lá pensando em todas as coisas que seus sentidos estariam captando: imagens, sons, cheiros, sabores, sensações físicas.
Fique lá o tempo que for necessário para que suas emoções diminuam.
6. Seja um observador terceirizado da situação.
Nossas emoções podem assumir o controle quando focamos nossas energias no aspecto muito pessoal de uma situação.
Nossos egos podem aumentar a importância das coisas quando elas se relacionam conosco e como somos percebidos pelos outros.
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Portanto, tente se ver da perspectiva de um terceiro.
Coloque-se no lugar de um espectador que está observando o que está acontecendo com você.
Como terceiro, você estará em melhor posição para ver as coisas de forma objetiva e com um ponto de vista mais neutro.
7. Identifique suas emoções.
Até agora, examinamos maneiras de controlar suas emoções, abordando a turbulência física e psicológica que elas criam.
Mas algumas emoções exigirão mais tempo e esforço para serem superadas.
Uma parte importante disso é identificar as emoções precisas que você está experimentando em uma determinada situação.
Rapidamente tiramos conclusões como 'Estou com raiva' ou 'Estou triste', quando há uma emoção mais específica por trás dessas generalizações amplas.
A raiva, por exemplo, pode na verdade ser decepção ou ressentimento.
A tristeza pode ser vergonha ou solidão.
Tente se concentrar nas emoções exatas que estão atualmente tomando conta de sua mente.
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8. Identifique as causas de suas emoções.
Depois de saber quais são suas emoções, você precisa entender de onde elas vêm.
O que fez você se sentir assim?
É a própria situação real?
Por exemplo, você está com medo porque está voltando para casa tarde da noite e se sente vulnerável?
São as consequências da situação?
Por exemplo, você está se sentindo ansioso porque não deixou muito tempo para pegar um trem para uma reunião tão importante e isso pode significar perda de negócios?
É assim que as pessoas pensam de você por causa da situação?
Por exemplo, você está se sentindo envergonhado porque seu filho empurrou outra criança no parque e você se preocupa que os outros pais o estejam julgando por isso?
Você pode às vezes perceber que suas emoções estão sendo causadas por algo diferente do que você pensou inicialmente.
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Talvez você esteja com raiva porque um amigo fugiu no último minuto do jantar que você arranjou meses atrás.
Mas quando você pensa sobre isso, parte dessa raiva é dirigida a você mesmo porque seu amigo faz isso todas as vezes e você continua deixando-o fora do gancho, em vez de confrontá-lo sobre seu comportamento.
9. Encontre maneiras de resolver essas causas.
Agora que você sabe o que está fazendo com que perca o controle de suas emoções, pergunte o que pode fazer para resolver a causa e recuperar o controle.
Isso nem sempre é fácil ou mesmo possível, mas vale a pena perguntar quais passos você pode ser capaz de dar, mesmo que seja apenas para diminuir o impacto emocional.
Vamos imaginar que você esteja ansioso com o próximo exame. Embora você não possa fazer nada para evitar o exame, pode fazer tudo ao seu alcance para se preparar da melhor maneira possível para ele.
Ou se você está ficando irritado com as velocidades lentas que está recebendo de seu provedor de serviços de Internet, você pode procurar empresas alternativas para obter o desempenho que deseja.
Se a causa de sua angústia emocional for outra pessoa, você pode querer considerar conversar com ela sobre o que ela está fazendo e como ela pode fazer mudanças para diminuir o impacto sobre você.
Mas você nem sempre pode contar com uma pessoa para mudar seu comportamento, e se você tentou falar sem sucesso, você sempre pode tentar reduzir a quantidade de tempo que passa com essa pessoa.
10. Mude a maneira como você encara a situação.
Às vezes, são nossos pensamentos sobre uma situação que fazem nossas emoções crescerem.
Quando isso acontecer, talvez seja possível recuperar o controle de suas emoções mudando a maneira como você pensa sobre a situação.
Os psicólogos têm um nome sofisticado para isso - reavaliação cognitiva - mas, em essência, significa encontrar um ponto de vista mais positivo do que o que você defende atualmente.
Digamos que você seja rejeitado por um trabalho que realmente queria. Inicialmente, você se sente muito desapontado.
Mas então você procura os pontos positivos, como conseguir um emprego semelhante com um deslocamento muito mais curto ou uma função com melhores perspectivas de progresso.
Esses pensamentos reduzem a decepção que você sente e começam a energizá-lo para sua busca contínua por emprego.
Você também pode encontrar novas maneiras de ver as pessoas ou suas ações.
Digamos, por exemplo, que uma pessoa o empurre na rua, fazendo com que você deixe cair o telefone no chão.
Seu primeiro instinto é ficar com raiva dessa pessoa e rotulá-la de tola arrogante e ignorante.
Mas então você para e pensa sobre por que eles podem ter estado com tanta pressa e os sentimentos que podem estar experimentando naquele momento.
Se você pode vê-los como alguém que estava angustiado e que não queria causar intencionalmente aborrecimento, você pode se sentir mais indulgente e menos zangado.
7 maneiras de longo prazo de controlar suas emoções
Além de lidar com as emoções indesejáveis no momento em que elas surgem, o que você pode fazer para reduzir a probabilidade de experimentar essas emoções em primeiro lugar?
1. Identifique e evite gatilhos emocionais .
Existem certas coisas que realmente estimulam suas emoções? Situações ou pessoas específicas que o deixam com medo, raiva ou tristeza?
Se você sabe que essas coisas permitirão que suas emoções assumam o controle, pode ser melhor evitá-las sempre que possível.
Por exemplo, se você sabe que dirigir na hora do rush sempre o deixa frustrado e irritado com o tempo que está perdendo, tente planejar suas viagens para os períodos do dia em que as estradas são mais calmas.
Ou se você ficar muito chateado ao assistir a notícias de eventos comoventes, mude de canal ou desligue-o assim que começar.
Claro, você nem sempre pode evitar as coisas que fazem com que suas emoções aumentem e nem sempre deve desejar.
Algumas situações que desencadeiam uma resposta emocional são importantes e podem ser benéficas para você a longo prazo.
O namoro é um excelente exemplo. Para muitas pessoas, ir a encontros é uma experiência estressante.
Você poderia evitar ir a um encontro e, assim, controlar seus nervos dessa forma, mas isso prejudicaria suas chances de encontrar o amor.
Você precisa enfrentar a situação e usar as táticas discutidas na seção anterior para conter sua ansiedade da melhor maneira possível.
2. Medite regularmente.
Muito se tem falado sobre os benefícios da meditação e de outras técnicas de atenção plena.
Agora podemos adicionar regulação emocional a essa lista.
Uma meta-análise recente sugere uma ligação entre a prática da atenção plena e a regulação emocional saudável, embora afirme que mais pesquisas são necessárias para mostrar uma ligação mais robusta.
A atenção plena pode ser feita de várias maneiras, mas a meditação talvez seja a mais fácil de entender e fazer.
Tente sentar-se calmamente em meditação por 5 minutos todos os dias - mais tempo, se possível.
Com o tempo, você deve perceber que reage com menos intensidade às situações que normalmente provocariam uma resposta emocional significativa.
3. Faça exercícios regularmente.
Tal como acontece com a meditação, não faltam pessoas exclamando os benefícios do exercício.
Acontece que uma maior atividade física em geral pode ajudá-lo a controlar melhor suas emoções.
Um artigo da Psychology Today explora dois estudos que dão uma ideia do papel que o exercício pode desempenhar na capacidade de uma pessoa de regular suas emoções.
Portanto, se o seu coração não está batendo regularmente, você pode querer encontrar maneiras de fazer isso.
Experimente várias formas de exercício até encontrar uma que funcione para você e que você acha que pode continuar.
4. Durma mais.
Você sabe como é enfrentar o dia dormindo menos do que o necessário.
Privação de sono ou sono de má qualidade pode prejudicar a capacidade de uma pessoa de lidar com emoções negativas .
Portanto, dormir mais e ter um sono de melhor qualidade o ajudará a lidar com o impacto emocional das situações que enfrenta.
5. Trabalhe em sua auto-estima.
A maneira como você se sente sobre si mesmo pode desempenhar um papel na forma como você responde a situações que provocam fortes emoções.
Se você tem uma auto-estima elevada, pode se sentir mais capaz de abordar situações desafiadoras de maneira positiva.
Sentir-se seguro consigo mesmo e gostar da pessoa que você é pode permitir que você pense de maneira diferente sobre as coisas que enfrenta.
Você se sente mais confiante em suas habilidades para enfrentar o que quer que a vida lhe lance.
Por isso construindo sua autoestima gradualmente, com o tempo, você será capaz de lidar de forma mais eficaz com as emoções que experimenta.
6. Fale com um conselheiro.
Se suas emoções regularmente levam o melhor de você e você não consegue lutar contra o controle delas, pode valer a pena falar com um profissional de saúde mental treinado.
Eles podem ajudá-lo a descobrir por que você luta para controlar suas emoções e criar estratégias específicas que você pode usar quando se depara com momentos de grande carga emocional.
7. Pratique
Todas as dicas fornecidas aqui podem ajudá-lo a abordar suas emoções de maneira diferente, mas são mais eficazes quando praticadas.
Sempre que sentir algo crescendo dentro de você, tente aplicar uma ou mais das estratégias da primeira seção deste artigo.
E entre os momentos de excitação emocional, tente trabalhar os pontos desta segunda seção.
Quanto mais você fizer essas coisas, mais naturais elas parecerão e mais automáticas se tornarão.
Não espere milagres durante a noite, mas persevere no caminho e você ficará melhor no controle de suas emoções.
