Você já sentiu aquele sentimento de nervosismo sabendo que há algo se aproximando?
Pode parecer um peso na boca do estômago ou pode ser a preocupação com o que está por vir flutuando em sua mente.
É a sensação que você tem ao saber que há algo que você precisa fazer ou vivenciar no futuro que pode não dar certo.
Aquilo que você precisa fazer pode ser Fazendo um discurso , um evento social, uma entrevista de emprego, um encontro ou tentar algo novo com o qual você não está familiarizado.
Esse sentimento é chamado ansiedade antecipatória - e todo mundo vai experimentar isso em algum momento. Não é incomum ou inesperado.
A ansiedade antecipatória não deve ser confundida com transtorno do pânico, transtorno de ansiedade ou outros transtornos mentais.
A ansiedade antecipatória pode certamente fazer parte de uma variedade de doenças e transtornos mentais a ponto de ser debilitante. Também pode contribuir para a indisposição ou instabilidade mental ao alimentar distúrbios.
Alguns exemplos incluem:
Uma pessoa com agorafobia pode descobrir que não está saindo por causa do medo ampliado do que pode acontecer se ela deixar a segurança de sua casa.
Uma pessoa com transtorno de pânico pode ser oprimida por pensamentos e sentimentos sobre todas as coisas que podem dar errado com tudo o que ela precisa fazer e ter um ataque de pânico.
Mas! Uma compreensão da ansiedade antecipatória e como minimizar seu impacto pode trazer benefícios para todos, independentemente de sua saúde mental.
Identificando e isolando a ansiedade antecipatória
A identificação da ansiedade antecipatória é relativamente simples. O primeiro fator que contribui é algo que precisa ser feito. É provável que isso seja algo fora do comum em sua vida.
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Você esperaria ficar nervoso e ansioso se tivesse que fazer um discurso no casamento de um amigo ou ter uma grande entrevista de emprego se aproximando.
Atividades mundanas, como ir ao supermercado ou levar o cachorro para passear, não devem provocar medo e ansiedade.
Se o fizerem, isso é algo que deve ser discutido com um profissional médico certificado para descobrir por que você está sentindo um desconforto tão grave.
Isole e identifique o que está causando a ansiedade. É uma atividade? Uma expectativa? É algo novo? Qual é a raiz do desconforto especificamente?
Reconheça seus pensamentos e sentimentos
O reconhecimento de seus pensamentos e sentimentos é aceitar que os estamos sentindo e vivenciando.
Existem algumas pessoas que tentam reduzir esses sentimentos à força negando que eles existem, dizendo a si mesmas que esses sentimentos não são importantes e não merecem ser examinados.
É uma má ideia tentar suprimir sentimentos negativos porque você realmente não os processa e experimenta dessa forma.
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Em vez disso, você acaba enterrando-os, o que faz com que eles permaneçam e geralmente piorem as coisas a longo prazo.
Isso é especialmente importante para pessoas com doenças mentais. Tentar usar força bruta para diminuir essas emoções pode acionar angústia, mal-estar ou piorar o mal-estar presente.
Você sente o que sente e está tudo bem.
Retire os pensamentos negativos de seu poder
O ato de permanecer em pensamentos e emoções lhes dá mais poder e força, não em qualquer tipo de sentido metafórico, mas no sentido de que permite pensamento catastrófico .
O que começa como uma pequena faísca de chama pode rapidamente se expandir em um incêndio violento de pensamentos e emoções difíceis.
Quanto mais você pensa sobre uma fonte de desconforto ou ansiedade, quanto mais combustível você joga no fogo, quanto mais intensa e rapidamente ele queima, pior será.
A técnica de despojar pensamentos negativos de seu poder está enraizada em dois princípios.
1. Com toda a probabilidade, é muito pior na sua mente do que na realidade.
Pensamentos e sentimentos podem fugir de você conforme você se debruça sobre eles.
Se você pensar e ruminar sobre como as coisas estão ruins ou como elas vão dar errado, você vai continuamente inventar mais e mais maneiras pelas quais elas podem dar errado.
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Em algum ponto, você cruzará a fronteira do plausível para cenários que não são prováveis de acontecer.
2. Reconhecer como as coisas podem dar certo.
A ansiedade antecipatória é alimentada pelo foco nas coisas negativas e em tudo que pode dar errado.
Uma maneira de contrariar essa percepção e modo de pensar é comparando-os com tudo o que pode dar certo.
Talvez você consiga a entrevista e receba uma oferta de emprego.
Talvez seu discurso corra sem problemas e todos vão adorar.
Talvez essa chance que você está pensando em correr resulte em uma grande maneira que você não pode prever.
Talvez coisas boas estejam ao virar da esquina!
As coisas podem acontecer de muitas maneiras nesta jornada complicada que chamamos de vida. Você não quer evitar todas as emoções negativas ou ansiedade que possa sentir, mas pode tentar contrabalançar com aspectos positivos razoáveis.
MAS ... evite positividade falsa. A falsa positividade contribui para a construção de expectativas irrealistas e decepção, o que pode alimentar a ansiedade se as coisas não funcionarem como foram construídas. A positividade falsa é tão ruim quanto a negatividade catastrófica.
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Redirecionando energia negativa para positiva
A capacidade de redirecionar os pensamentos e emoções negativas para algo positivo é uma habilidade.
Como todas as habilidades, é algo que precisa ser praticado e desenvolvido. Quanto mais você pratica e desenvolve essa habilidade, mais fácil e eficaz ela se torna.
É importante reconhecer que é uma habilidade que leva tempo e esforço para ficar melhor. A pessoa que está trabalhando para redirecionar seus pensamentos e emoções negativas por seis meses terá melhores resultados do que a pessoa que está começando.
Não espere que faça milagres ou desista depois da primeira ou três vezes.
Pegue esses pensamentos e emoções negativas e jogue-se em algo produtivo e positivo em que você possa se concentrar.
Algumas sugestões incluem palavras cruzadas, quebra-cabeças lógicos, um videogame que requer reflexão, limpeza, leitura, registro no diário ou escrevendo, ou simplesmente sentado para assistir a um programa favorito.
A meditação ativa e guiada também pode funcionar bem.
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A ideia é desviar sua mente da cadeia de pensamentos negativos e ansiosos e colocá-los em qualquer outro caminho.
Você pode descobrir que sua mente tenta voltar a esses pensamentos negativos. Quando isso acontece, você continua a redirecionar e focar em qualquer atividade que esteja à sua frente, para manter sua mente longe desses pensamentos ansiosos.
Você deve descobrir que a intensidade da ansiedade relaxa e suaviza de intensidade.
Combatendo a ansiedade na amígdala
A ansiedade tem suas raízes em dois lugares. Até agora, nos concentramos na ansiedade com base em pensamentos sobre um evento futuro.
Mas a ansiedade também vem de um local do cérebro com origens mais antigas: a amígdala.
A amígdala é a parte do cérebro responsável por sua resposta de luta / fuga / congelamento. Ele responde a estímulos de seus sentidos sem que você tenha que pensar conscientemente sobre isso.
É importante ressaltar que a amígdala não pode ser argumentada. Você não pode acalmar os sentimentos de ansiedade pelos quais ele é responsável, pensando nisso.
Portanto, junto com a abordagem acima, que aborda a ansiedade antecipatória baseada no pensamento, você provavelmente também precisará acalmar sua amígdala.
Aqui estão três exercícios que podem ajudar:
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1. Respiração lenta e profunda.
Você provavelmente sabe por experiência própria que sua respiração afeta o modo como você se sente.
Respirar lenta e profundamente ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz a ativação na amígdala .
A respiração diafragmática é uma maneira eficaz de respirar lenta e profundamente. Para praticá-lo, inspire de modo que seu estômago empurre para fora e, em seguida, libere a respiração e permita que seu estômago desça.
2. Relaxe seus músculos.
Quando ansioso, você pode descobrir que certos grupos de músculos ao redor do corpo ficam tensos. Isso geralmente acontece sem você perceber.
Volte a atenção para o corpo e isole uma área de cada vez, começando com a cabeça e o rosto, depois o pescoço e os ombros e, lentamente, descendo pelo corpo.
Observe todos os músculos que estão tensos. Em seguida, relaxe-os conscientemente para que se sintam pesados e sem apoio. Deixe que a gravidade seja o seu guia para saber se você está relaxando com sucesso um músculo - deve parecer que está sendo puxado em direção ao solo.
3. Meditação da atenção plena.
Simplesmente estar ciente do momento presente pode ajudar a acalmar a amígdala e reduza a ansiedade antecipatória que você está sentindo.
Os exercícios de respiração e relaxamento muscular acima são, na verdade, ótimas maneiras de praticar a atenção plena, mas você também pode focar em um objeto, um som ou qualquer coisa que retenha sua consciência no momento presente .
A ansiedade antecipatória é uma reação perfeitamente normal a circunstâncias incertas ou importantes no horizonte, mas não vai ser algo debilitante para a maioria das pessoas.
Se a sua ansiedade e medo são tão grandes que são opressores ou impedem você de agir, vale a pena conversar com um profissional de saúde mental sobre. Você pode precisar de intervenção e assistência mais focadas.
