Os 5 estágios de mudança (transteórico) modelo de mudança de comportamento

Como humanos, estamos continuamente mudando e evoluindo. De mês a mês e de ano a ano, fazemos muitas pequenas mudanças em nosso comportamento.

Existem, no entanto, alguns comportamentos um pouco mais arraigados do que outros e alguns que são muito mais difíceis de mudar.

O Modelo dos 5 Estágios de Mudança, também conhecido como Modelo Transteórico (TTM), foi originalmente desenvolvido no início dos anos 1980.





Essencialmente, esse modelo é baseado na ideia (bastante lógica!) De que nenhuma mudança acontece em apenas uma etapa, mas que qualquer pessoa que fizer uma mudança em suas vidas passará por uma série de cinco estágios, cada um distinto um do outro e cada um previsível.

Alguns argumentam que se as pessoas puderem ser informadas sobre o estágio de mudança em que estão, elas serão mais capazes de progredir através dos estágios e alcançar uma mudança duradoura, em vez de retornar aos seus padrões originais de comportamento.



Não é tão simples assim. Infelizmente, as pessoas geralmente não escalam os cinco degraus da escada da mudança uma vez e, em seguida, permanecem firmes no degrau superior.

É mais uma estranha escada em espiral que desce e sobe novamente. Você atingiu cada um dos cinco estágios várias vezes antes de finalmente chegar ao degrau mais alto e alcançar uma mudança duradoura.

Não há garantia de que você não sofrerá uma queda, mesmo depois de estar no quinto estágio por algum tempo.



Este modelo foi originalmente desenvolvido como uma forma de entender como os fumantes conseguem largar o vício, mas hoje em dia é aplicado a pessoas que estão se livrando de praticamente qualquer tipo de comportamento, desde álcool e drogas até relacionamentos pouco saudáveis ​​com comida ou um estilo de vida sedentário.

Vamos dar uma olhada mais de perto nos cinco estágios deste modelo.

1. Pré-contemplação

Este estágio é frequentemente referido como 'em negação', recusando-se a reconhecer que existe qualquer problema.

As pessoas neste estágio não têm interesse em fazer nenhuma mudança na forma como se comportam, pelo menos no futuro imediato (normalmente considerado os próximos seis meses).

Eles podem acreditar que não são capazes de mudar, pois já tentaram e falharam várias vezes antes e perderam toda a autoconfiança e motivação.

Eles podem enfiar a cabeça firmemente na areia e negar que seu hábito tenha qualquer efeito negativo sobre eles. Isso significa que, se você está lendo este artigo, provavelmente já passou do estágio um.

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Eles podem estar mal informados sobre as consequências de seu comportamento, mas para piorar, eles tendem a ser seletivos quando se trata das informações às quais prestam atenção, agarrando-se a qualquer coisa que sugira que o hábito não está lhes fazendo mal .

Alguns outros modelos não incluem esse estágio, não considerando que as pessoas neste estado de espírito estejam passando por mudanças. Eles só veem aqueles que estão realizando ações observáveis ​​passando pelo processo de fazer uma mudança significativa.

Para passar desta fase, algum tipo de gatilho emocional ou um evento pode ser necessário para fornecer a motivação que eles estão faltando no momento.

2. Contemplação

O estágio dois é quando uma pessoa está considerando os prós e os contras de fazer uma mudança significativa em sua vida.

Eles estão avaliando os custos, seja na forma de dinheiro, tempo ou simplesmente esforço, de modificar seu comportamento e como isso se compara aos benefícios que desfrutarão como resultado.

Eles estão tentando decidir se realmente vale a pena o trabalho duro e, do ponto de vista deles, os contras ainda parecem ter mais peso do que os prós.

As pessoas neste estágio normalmente pretendem agir nos próximos seis meses. No entanto, eles podem, na prática, permanecer da mesma forma por anos, sem nunca passar para a próxima etapa.

Se você ficar preso nesta etapa por muito tempo, isso é conhecido como contemplação crônica ou procrastinação comportamental. Você sabe, no fundo, que deveria, mas simplesmente não consegue fazer isso.

3. Preparação

Se você está pronto para agir e pretende fazê-lo em um futuro muito próximo (normalmente dentro de um mês), então você está no estágio três, que é a preparação.

Este é o primeiro estágio no qual alguém realmente realizará algum tipo de ação, em vez de apenas ficar remoendo as coisas em sua mente.

As pessoas nesta categoria deram um passo concreto em direção à mudança, que pode ser falar com um médico, um conselheiro, um personal trainer, um treinador de vida, inscrever-se em uma academia ou inscrever-se em algum tipo de programa, dependendo do comportamento que praticam. deseja mudar.

4. Ação

Pessoas no estágio quatro fizeram mudanças notáveis ​​e específicas em seus estilos de vida nos últimos seis meses. Todas essas são ações que podem ser observadas por outras pessoas, por isso esse estágio é conhecido como ação.

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Isso pode ser fazer exercícios regularmente ou parar de fumar e usar algum tipo de substituto da nicotina.

Este é o estágio em que os indivíduos que fazem alterações correm o maior risco de recaída e de voltar alguns estágios, até mesmo de volta ao primeiro estágio.

Alguns outros modelos apenas reconheceram que a mudança está acontecendo quando veem a ação, descontando inteiramente os três primeiros estágios que levam a esta etapa do Modelo Transteórico.

5. Manutenção

Depois de atingir o estágio cinco, as novas ações que você começou a tomar para mudar seu comportamento tornaram-se hábitos positivos que agora fazem parte de sua vida cotidiana.

No entanto, se a mudança que foi feita for algo como exercício, a pessoa pode não estar se exercitando com a mesma frequência que estava no estágio de ação.

Eles ainda manterão seus níveis de condicionamento e não terão retornado aos seus antigos padrões de comportamento, mas não serão tão zelosos quanto eram inicialmente.

Nesse estágio, as pessoas ficam menos tentadas a recair em seus comportamentos anteriores e continuam a desenvolver a confiança de que serão capazes de sustentar as mudanças que fizeram indefinidamente.

Quanto mais tempo conseguirem ficar na fase de manutenção, menor será a chance de reversão.

No entanto, as pessoas podem permanecer neste estágio por até cinco anos antes de estarem realmente estabelecidas em seus novos padrões de comportamento e o risco de recaída se tornar insignificante.

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Conforme mencionado anteriormente, esta não é necessariamente uma rua de mão única ou uma subida íngreme.

As pessoas costumam saltar entre os estágios dois, três e quatro - contemplação, preparação e ação - e às vezes podem até mesmo recair completamente de volta ao estágio um, com seu fracasso sublinhando em suas mentes que são incapazes de fazer uma mudança duradoura, então não deveriam nem me incomode em tentar.

Um bom exemplo de pessoas que saltam entre os estágios são aquelas que estão sempre fazendo dietas ‘ioiô’, passando por fases de exercícios obsessivos e completa inatividade, e comprando mensalidades caras de academias de ginástica todo mês de janeiro, mas nunca as usam de fato.

10 processos de mudança

Os cinco estágios de mudança dentro do Modelo Transteórico nos explicam quando as alterações de comportamento, emoção e pensamento ocorrem enquanto alguém está se movendo em direção a uma mudança significativa no estilo de vida.

Para entender verdadeiramente como fazemos mudanças comportamentais duradouras, no entanto, não é suficiente olhar para QUANDO as coisas acontecem. Também precisamos ver COMO as mudanças ocorrem.

O TTM identifica dez processos ocultos e abertos pelos quais um indivíduo precisa passar para que possa progredir com sucesso do estágio um ao estágio cinco e manter o novo comportamento desejado.

Esses dez podem ser divididos em dois subgrupos de cinco, o primeiro sendo processos experienciais cognitivos e afetivos (mudanças de pensamento / mudanças de coração) e o segundo sendo processos comportamentais (mudanças nas ações realizadas).

Processos Experienciais Cognitivos e Afetivos

1. Elevação da Consciência

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O indivíduo se esforça para se informar mais, buscar novas informações e compreender melhor o comportamento problemático.

2. Alívio dramático

Nesse processo, o indivíduo passa a prestar atenção aos sentimentos que está vivenciando e a expressá-los aos outros, compartilhando seus pensamentos sobre o comportamento problemático e sugerindo possíveis soluções.

3. Reavaliação Ambiental

Esse processo-chave ocorre quando o indivíduo começa a considerar como seu comportamento afeta as pessoas ao seu redor.

Eles avaliam o impacto do comportamento problemático em seu ambiente físico e social.

4. Auto-reavaliação

É quando o indivíduo examina seus próprios valores em relação ao comportamento problemático e os avalia emocional e cognitivamente, chegando a conclusões diferentes daquelas em que acreditava anteriormente.

Eles criam uma nova imagem de si mesmos que carregam em sua mente, impactando seu pensamento e comportamento.

5. Libertação Social

Este é o processo em que o indivíduo percebe o apoio que está recebendo de outras pessoas por seus novos comportamentos.

Eles se dão conta de que seu comportamento objetivo é mais socialmente aceitável do que a forma como se comportavam anteriormente.

Processos Comportamentais

1. Autoliberação

A autoliberação é o processo de fazer uma escolha consciente e se comprometer a mudar o comportamento problemático.

Quando uma pessoa se compromete, ela acredita que tem a capacidade de seguir adiante e realmente alcançar a mudança. Está ao seu alcance.

2. Contra-condicionamento

É quando uma pessoa começa a fazer uso de substitutos para o comportamento problemático para impedi-la de fazê-lo.

3. Relacionamentos de ajuda

Nenhum homem ou mulher é uma ilha e ninguém pode alcançar mudanças duradouras sem o apoio daqueles que os rodeiam.

Esse processo é de confiança, aceitação e uso do apoio daqueles que se preocupam conosco para nos ajudar a fazer uma mudança significativa.

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4. Gerenciamento de Reforço

A cenoura é normalmente muito mais poderosa do que o bastão, e ganhar recompensas por fazer mudanças, seja você as dando para si mesmo ou as recebendo de outras pessoas, é um importante processo de mudança.

Se não houver nada imediato nisso para nós, é improvável que o façamos.

5. Controle de estímulo

Por último, mas não menos importante, chegamos ao controle de estímulos, que consiste essencialmente em gerenciar o ambiente ao seu redor. Trata-se de tentar garantir que você controle as situações ou outras causas que podem no passado ter desencadeado o hábito que você está tentando chutar ou alterar.

Em que estágio de mudança você passa por cada processo de mudança?

Se você procura a ajuda de um profissional, como muitas pessoas fazem ao tentar mudar um determinado hábito, eles podem ter meios de encorajá-lo a iniciar certos processos de mudança em determinados momentos.

Isso dependerá da sua situação e do que eles acreditam ser benéfico para você naquele ponto da jornada.

Eles podem, por exemplo, encorajá-lo a entrar em contato com as pessoas ao seu redor e informá-los sobre o que você está tentando alcançar, o que significa que você começa a ajudando relacionamentos processar.

Se você está tentando mudar um determinado comportamento sozinho, no entanto, e não está ciente dos estágios do modelo de mudança, então você naturalmente tenderá a passar por esses estágios em diferentes pontos.

Alguns dos processos estarão associados a alguns estágios de mudança e alguns serão experimentados apenas em um determinado estágio.

Por exemplo, elevar a consciência está ligado ao estágio dois, contemplação. Este é o estágio em que você pesa os prós e os contras e começa a buscar novas informações.

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Na pré-contemplação, você está em negação e não está interessado em descobrir e, quando chega à preparação, já está convencido de que mudar o comportamento será benéfico para você, então geralmente não precisa fazer Investigação aprofundada.

Autolibertação é um processo pelo qual você passará durante o estágio de preparação, quando der o primeiro passo ativo em sua jornada.

Ao todo, as ligações entre as fases e processos são bastante autoexplicativas, mas isso não significa que todos passarão por cada processo exatamente ao mesmo tempo e durante a mesma fase.

Assim como as pessoas podem pular entre os estágios, também podem começar a passar por um processo e não resolvê-lo, voltando a ele mais tarde em sua jornada em direção à mudança.

É importante lembrar que esses processos não são mutuamente exclusivos, ao contrário dos cinco estágios de mudança.

Com os estágios, você está em um ou no outro, mas nunca em dois simultaneamente. Com os processos de mudança, por outro lado, você pode estar - e geralmente está - passando por vários processos cognitivos e eficazes e processos comportamentais ao mesmo tempo.

Conhecimento é poder

Quando você está tentando fazer uma mudança drástica no estilo de vida, estar ciente de onde você está na escada do TTM pode ser sua arma secreta e ajudá-lo a alcançar seu objetivo muito mais rápido do que se você estivesse escalando sem a menor ideia de a estrada à sua frente. Pense neste modelo como um mapa prático.

Armado com esse conhecimento, você será mais capaz de reconhecer certos comportamentos em si mesmo e, portanto, se ajudará a continuar dando passos em direção ao objetivo final e evitar escorregar.