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O pensamento de tudo ou nada é um tipo de distorção cognitiva. Uma distorção cognitiva é um processo mental no qual uma pessoa adota uma maneira específica de pensar ou supõe por hábito.
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Essa reação é tipicamente negativa e causa problemas significativos para a pessoa que a experimenta. Assim, as distorções cognitivas podem desempenhar um papel significativo na qualidade dos pensamentos e na saúde emocional.
É difícil ser positivo e feliz quando seu cérebro simplesmente assume todas as coisas ruins quando se depara com elas. Além disso, pode ser impossível atingir metas de longo prazo se pequenos soluços puderem fazer a pessoa pensar que não consegue.
A boa notícia é que essa distorção cognitiva comum pode ser alterada com algum autoconhecimento e trabalho.
Fale com um terapeuta credenciado e experiente para ajudá-lo a lidar com seu pensamento de tudo ou nada. Você pode querer tentar falando com um via BetterHelp.com para cuidados de qualidade da forma mais conveniente.
O que é o pensamento de tudo ou nada?
Uma pessoa que experimenta o pensamento de tudo ou nada está reagindo em dois extremos; ou tudo está ótimo, ou nem tudo está. Se você não é um sucesso, então você é um fracasso. Se você não é bom, então você é ruim. Se você não é perfeito, então você é uma bagunça irrecuperável.
Não há tons de cinza no pensamento preto ou branco. Isso é um problema porque a maior parte da vida existe em tons de cinza. Nada é perfeito ou irrecuperável, totalmente bom ou ruim, completo sucesso ou fracasso. Como resultado, as pessoas que experimentam o pensamento de tudo ou nada têm dificuldade em reunir percepções positivas e negativas para considerar o todo.
É ainda pior quando você aplica esse método de pensamento a pessoas que geralmente são uma mistura de tudo. Às vezes são bons, às vezes não. Às vezes, eles não fazem coisas boas porque sentem que é o melhor curso de ação.
As pessoas vão bagunçar, tomar más decisões e exigir perdão por essas más decisões. E, às vezes, a pessoa que vai precisar dessa graça é você, embora talvez não consiga estendê-la a si mesmo se se vê mal porque não foi bom.
Você também pode ouvir o pensamento de tudo ou nada como um pensamento dividido, polarizado ou em preto e branco. Todos esses termos apontam para a mesma distorção cognitiva.
Exemplos de pensamento tudo ou nada.
É útil olhar alguns exemplos para entender como essa distorção cognitiva funciona.
Exemplo 1:
Mark pede a seu marido, Geoff, que pare na loja para comprar um determinado item para o jantar. Geoff faz a parada, mas acaba comprando o item errado sem perceber. Ele chega em casa com o item e Mark aponta que está incorreto. A mente de Geoff imediatamente começa a pensar: “ não consigo fazer nada direito . Eu sou inútil. Mark vai me deixar porque não consigo nem fazer algo tão simples quanto comprar o item certo no supermercado.”
Neste exemplo, a mente de Geoff está imediatamente arrastando-o para um caminho extremo sobre algo que é um pequeno erro. Supondo que Mark seja uma pessoa saudável, ele pode ficar um pouco irritado com o que aconteceu ou não se importar. Em vez disso, o erro de Geoff faz com que ele se cale para se convencer de que não é um bom parceiro ou pessoa por causa desse simples erro.
Isso, por sua vez, pode fazer com que Geoff inadvertidamente cause problemas para si mesmo onde não precisa haver nenhum. Geoff não é uma pessoa má porque cometeu um erro. E Mark não o deixará por causa de um erro tão pequeno, a menos que o relacionamento deles já esteja rompido.
Exemplo 2:
Carrie não fala com sua melhor amiga há alguns dias. Normalmente, os dois trocavam mensagens de texto e compartilhavam memes um com o outro o dia todo. Essa mudança de comportamento é perturbadora para Carrie, porque ela não sabe por que sua melhor amiga simplesmente caiu assim. Foi algo que ela fez? Algo que ela disse? Deve ser algo que ela disse ou fez porque sua amiga não iria cair assim sem motivo. Por que eu sou uma pessoa tão má? Por que eu estrago todos os meus relacionamentos? Meu melhor amigo provavelmente me odeia agora.
Neste exemplo, Carrie salta para uma conclusão irracional que pode acabar com sua amizade com sua melhor amiga se ela seguir adiante com os pensamentos associados. Ela pode se isolar ou sobrecarregar sua melhor amiga porque está muito preocupada, assustada e se culpando por isso.
A solução razoável é não tirar conclusões precipitadas e ligar para a melhor amiga. Pode ser tão simples quanto a melhor amiga ficar sobrecarregada com o trabalho e não deixar muito tempo para ela.
Exemplo 3:
Cole está fazendo dieta para tentar perder peso e ficar mais saudável. Em uma função de trabalho, eles têm uma mesa de sobremesa com alguns biscoitos poderosos e bonitos. Ele pega alguns, come e imediatamente se sente péssimo com sua escolha. Certamente, ele não é forte o suficiente para levar essa dieta ao sucesso. Não há como ele mudar seus hábitos alimentares e viver uma vida mais saudável quando não consegue resistir à tentação de alguns biscoitos. Por que se preocupar em tentar?
Neste exemplo, Cole está indo direto para um fim catastrófico de sua dieta porque sente que seu pequeno deslize desfaz automaticamente todo o trabalho que ele fez. Embora ele tenha conseguido alguns biscoitos deliciosos, não é o fim do mundo. Ninguém é 100% perfeito em tudo o que faz. E muitas pessoas em dietas ainda optam por uma refeição enganosa ou uma guloseima de vez em quando.
A solução, que pode não ser óbvia para Cole em seu momento de catastrofização, é apenas começar a seguir sua dieta novamente. Alguns cookies não significam nada no esquema geral das coisas.
O que causa o pensamento de tudo ou nada?
O pensamento de tudo ou nada geralmente é resultado de ansiedade ou outros problemas de saúde mental. A natureza da ansiedade pode fazer com que a pessoa salte automaticamente de extremo a extremo. Ou está tudo bem e calmo, ou está tudo errado e caótico.
TEPT, transtorno bipolar e depressão também podem causar esse pensamento. É uma distorção cognitiva comum para as pessoas com Transtorno de Personalidade Borderline.
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Uma distorção cognitiva não se limita apenas à doença mental. Às vezes, as pessoas podem adquirir o hábito por causa do estresse e das lutas que estão tendo em suas vidas. É fácil adquirir o hábito de pensar que a próxima coisa que você tentar não vai dar certo porque você tem lutado com outras coisas.
Refreando o pensamento de tudo ou nada
Em muitos casos, esse hábito pode ser controlado com terapia e algum trabalho autônomo adicional. Infelizmente, mudar esse processo de pensamento pode exigir um tratamento mais abrangente para pessoas com doenças mentais. Mas você pode começar a pressionar por algumas mudanças em seu pensamento com as seguintes práticas.
1. Você não é seus erros.
Lembre-se de que todos cometem erros. Todo o mundo. Você pode cometer erros e ainda ser visto como uma pessoa valiosa. Outras pessoas podem dizer o contrário, mas normalmente essas pessoas não são tão saudáveis. Então não. O que importa é como você fala consigo mesmo sobre as coisas que experimentará em sua vida. Tente ser mais gentil consigo mesmo, suavizando sua linguagem e reformulando-a.
“Eu cometi um erro, e tudo bem. Posso fazer melhor da próxima vez.
“Posso consertar o que fiz e tentar compensar a outra pessoa.”
Essas frases mais suaves ainda reconhecem coisas negativas que podem ter acontecido, mas as equilibram com pontos positivos que podem ajudá-lo a resolver esses problemas.
2. Procure as áreas cinzentas da vida.
A vida tem muitas áreas cinzentas. Procure-os em lugares fáceis de encontrar. Um bom lugar para procurar são as pessoas que alcançaram notoriedade ou fama. Por exemplo, o Dr. Martin Luther King, Jr. foi um firme ativista dos direitos civis. Ele se colocou na linha de fogo para melhorar a vida das minorias e dos oprimidos. Mas, infelizmente, o Dr. King também era um adúltero em série que traiu sua esposa várias vezes.
